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体内時計を調整する5つの方法

投稿日:

とくとみぶろぐ


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朝の目覚めはいいですか?

起きる時間になってもなかなかベッドから起き上がれないという人もたくさんいるのではないでしょうか。

そういう方はもしかしたら不規則な睡眠で、睡眠リズムが崩れているのかもしれません。

そういう方にぴったりの記事を見つけたので紹介したいと思います。

5 Ways to Synchronize Your Body’s Clock(Reader’s Digest)

日本語にすると「体内時計を調整する5つの方法」です。

地球の時間と人間の体内時計が一致していれば規則的な睡眠が導き出されますが、それがなかなか難しいことです。

この記事では体内時計のリズムを正常に戻す解決方法が述べられています。

それでは簡単にまとめてみることにします。

1.毎日同じ時間に目覚める
太陽の光が脳を活性化させ、毎日同じ時間に起床することが体内時計を調整する。この活性化により、夜は寝て、昼間は起きるという体内時計が調節される。不規則な起床時間は体内時計を狂わしてしまう。

2.寝る時だけシーツを引く

3.起きろ!
もし夜中に目が覚めたらベッドから出なさい。起きていてもベッドにいるようだと、起きている状態とベッドが関連付けられてしまう。

4.寝る前の1時間を作る
眠る前に「なんでもできる人」から「眠ることができる人」に変身する必要がある。

5.日曜日の夜の不眠症には気をつけなさい
金曜日や土曜日は夜更かししがちで、土曜日と日曜日の朝は遅く起きてしまうことがよくある。

以上が記事の要約になります。

少し補足して説明しましょう。

まずは「1.毎日同じ時間に目覚める」についてですが、シフト制の仕事をしている人にとっては難しいことですが、決まった時間に出勤する人はぜひ実践してもらいたいところです。

疲れているから後10分だけ寝ようということはよくありますが、これでは体内時計の調整はうまくいきません。

きちっと同じ時間に起きて、その時間になったら起きなければいけないのだということをしっかり体に覚えこませなければなりません。

「2.寝る時だけシーツを引く」については、これは補足説明はほとんどいらないでしょう。

ベッドが目の前にあれば横になりたくなるのが人間の本能です。

しかしベッドメイキングされていなければ横になることはできませんので、眠る時間になった時に初めてシーツを引けば、本来寝る時間でないときにベッドに入ることはなくなるでしょう。

「3.起きろ!」ですが、これまでは逆のことを考えていました。

つまり眠れなくても横になっていれば体の疲れも取れるだろう、と。

しかし眠る場所であるベッド目が覚めている状態を関連付けて学習してしまうと、ベッドで眠ることができなくなる可能性があるのです。

ベッドは眠る場所、これをしっかりと学習しないといけないのでしょう。

「4.寝る前の1時間を作る」というのは、寝る前に何か活動的な作業をするのではなく、寝る前にもっとゆったりした時間を持つということです。

一種の入眠前儀式といってもいいでしょう。

お香を炊いたり、ストレッチをしたり、心と体を眠るための準備状態にするのです。

これによって快適な入眠が期待できるのです。

最後の「5.日曜日の夜の不眠症には気をつけなさい」は僕もよくやってしまうことです。

週末はつい遊びすぎて寝るのが遅くなってしまいがちです。

これは朝寝坊につながり、結局日曜日の夜眠れなくて月曜日の朝つらい思いをするのです。

規則正しい睡眠と起床。

これが正しい体内時計に繋がるのです。

この5つのことが実践できれば体内時計が正常に保たれて、快適な睡眠につながり、さらには日中の活動パフォーマンスがいい状態をキープできることと思います。

日ごろ疲れが溜まっていると感じている人は、自分の体内時計が狂っていないか確認してみる必要があるのではないでしょうか。

英語の原文はこちらからどうぞ。

5 Ways to Synchronize Your Body’s Clock(Reader’s Digest)



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この記事の筆者は徳富政樹(とくとみ)です。ブロガー、街歩き案内人、なんちゃってフォトグラファー。日本全国を旅しながら写真撮影をしています。マニアックな場所や美味しいもの、鉄道、井戸ポンプ、ネコが好きです。
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